Wenn du unter einer Angststörung oder Depression leidest, können regelmäßig angewandte Entspannungstechniken sehr hilfreich sein. Auch wenn du viel Stress hast und einen Weg suchst, um nach der Arbeit besser abzuschalten, ist es wichtig, sich aktiv zu entspannen.

Was passiert bei Stress in deinem Körper?

Unser Gehirn ist auf Überleben programmiert. Bereits seit Jahrtausenden setzt unser Organismus bei Bedrohungen die uralte Kampf-Flucht-Reaktion ein, zum Beispiel bei der Begegnung mit einem Säbelzahntiger. Unser Körper bereitet sich dabei vor, den Gegner zu bekämpfen oder die Flucht zu ergreifen, indem er Stresshormone ausschüttet. Diese bewirken unter anderem die Freisetzung von Energie, eine Anspannung der Muskeln und eine erhöhte Herzfrequenz.

Zu Zeiten, als sich Menschen noch vor wilden Tieren oder verfeindeten Gruppen verteidigen mussten, machte die Kampf-Flucht-Reaktion durchaus Sinn. Heutzutage begegnen wir dem Säbelzahntiger hingegen eher selten. Dennoch reagiert unser Körper auch heute noch auf stressige Situationen mit seinem uralten Überlebensmechanismus. Obwohl er für unsere heutigen alltäglichen Anforderungen doch eher kontraproduktiv ist. Wenn wir eine Präsentation halten müssen oder das Gespräch mit dem Chef ansteht, entstehen womöglich eher zusätzliche Probleme, wenn wir darauf mit Angriff oder Flucht reagieren. 😉

Was bringt das Erlernen von Entspannungstechniken?

Chronischer Stress macht unseren Organismus anfälliger für Depressionen, Infekte und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du dich jedoch regelmäßig entspannst, bist du in der Lage, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Dein Körper reagiert auf die Entspannung mit verlangsamter Atmung und verringerter Muskelspannung. Außerdem sinken Puls und Blutdruck sowie die elektrische Aktivität des Gehirns.

Darüber hinaus lenken systematische Entspannungstechniken wie Meditation oder Progressive Muskelentspannung die Aufmerksamkeit nach innen. Dadurch lernen wir eine bessere Wahrnehmung unseres Körpers und unserer Psyche und können besser auf uns achten. Denn je früher wir die Warnsignale bemerken, desto eher können wir regulierend eingreifen.

Finde die Techniken, die zu dir passen

Zuerst ist es wichtig, dass du ein paar Entspannungstechniken findest, die zu dir passen. Es ist nicht sinnvoll, jeden Tag Autogenes Training ohne Freude durchzuziehen, nur weil es dir vielleicht dein Therapeut empfohlen oder bei einem Freund gewirkt hat. Auch wenn eine Technik jemand anderem sehr gut hilft, muss sie nicht unbedingt bei dir dieselbe Wirkung haben. Sei also nicht frustriert, wenn du eine Entspannungstechnik erlernst, aber der erhoffte Effekt ausbleibt. Dann suchst du dir einfach einen anderen Weg, mit dem du besser entspannen kannst. Zum Glück gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst, zum Beispiel:

  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Yoga
  • Body Scan
  • Feldenkrais
  • Qigong
  • Tai Chi
  • Biofeedback

Lass dich professionell anleiten

Im Internet findest du zahlreiche Videos mit Anleitungen für unterschiedlichste Entspannungstechniken. Zum Reinschnuppern (oder wenn du eine Technik bereits gelernt hast) mögen Internetvideos eine gute Idee sein. Ich rate dir jedoch, dich professionell anleiten zu lassen, wenn du eine Entspannungstechnik erlernen möchtest. Denn nur dann kannst du die Qualität von Videos im Internet wirklich einschätzen.

Eine professionelle Anleitung für Entspannungstechniken erhältst du zum Beispiel über Kurse von deiner Krankenkasse oder in Volkshochschulen. Ich habe in einem Zen Übungshaus Meditieren erlernt. Die Progressive Muskelentspannung wurde mir in einer psychiatrischen Tagesklinik beigebracht.

Doch auch mit einem Buch (am besten mit integrierter CD) kannst du dir eine Entspannungstechnik beibringen. Auf diese Weise habe ich mir Autogenes Training angeeignet. Hierbei ist es wichtig, alle Suggestionen mit der Zeit zu erlernen, anstatt sich ausschließlich durch die CD anleiten zu lassen.

Lass dir Zeit beim Erlernen von Entspannungstechniken

Ob eine Entspannungstechnik wirklich zu dir passt oder nicht, merkst du nicht unbedingt sofort. Daher rate ich dir, eine Technik mehr als nur einmal auszuprobieren. Meist dauert es auch ein bisschen, bis eine Entspannungsmethode wirkt. Das merke ich zum Beispiel immer auch nach längeren Pausen. Dann dauert es erstmal wieder, bis ich mich durch meine erlernte Technik tatsächlich tief entspannen kann. Auch die Vorlieben können sich mit der Zeit verändern. Früher hielt ich zum Beispiel Autogenes Training für mich nicht so geeignet und war sehr begeistert von Progressiver Muskelentspannung. Mittlerweile mag ich Autogenes Training sogar lieber. Aus diesen Gründen würde ich eine Entspannungstechnik immer erst nach ein paar Versuchen für mich bewerten.

Eigne dir eine kleine Auswahl an

Darüber hinaus macht es Sinn, mehrere Entspannungstechniken zu beherrschen. Dann hast du eine gute Auswahl, um nach Situation und Laune zu entscheiden, welches Verfahren dir gerade guttut. Außerdem beugst du dadurch Langeweile vor. Ich nutze für meine tägliche Entspannung derzeit das Autogene Training. Wenn ich nicht schlafen kann, hilft mir die Progressive Muskelentspannung. Und wenn ich völlig durch den Wind bin, entscheide ich sehr flexibel, welches Verfahren ich einsetze.

Wenn du eine Entspannungstechnik neu lernst, würde ich dir übrigens empfehlen, sie noch nicht in schwierigen Situation einzusetzen. Denn wie bereits erwähnt, wirst du vermutlich ein paar Sitzungen benötigen, bis du dich damit tief entspannen kannst. Für akute Nervositäts- oder Unruhezustände gibt es andere Skills, die du einsetzen kannst.

Psychisch ausgeglichen durch Entspannungsmethoden

Ob zur Bewältigung eines stressigen Alltags oder als Ergänzung einer Psychotherapie bei Depressionen bzw. Angstzuständen – Entspannungstechniken unterstützen die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Investition von ca. 20 Minuten pro Tag ist es wert, oder?

7 Kommentare

  1. Entspannen ist ja eh super wichtig. Da gibt es ja ganz verschiedene Möglichkeiten. Einfach mal was schönes machen, etwas das nur mir selbst Freude bereitet – nicht anderen, nicht denen die mich dafür verurteilen o.ä. Es kann aber auch durch andere Quellen Entspannung entstehen. Ich persönlich bin z.b. riesen Hunde und Katzen Fan, d.h. meine kleine Melli (französisiche Bulldogge, 3 Jahre) bringt mich immer wieder dazu einfach mal den Moment zu genießen und mich zu entspannen. Ich würde jedem raten es mal mit Tieren zu versuchen – immer eine tolle Erfahrung, gibt Hoffnung und Mut und sorgt immer wieder für Entspannung (aber im Mix mit genug Power und Abwechslung). Viel Freude euch, liebe Grüße, Henriette aus Wuppertal

  2. Hallo
    Sehr schöner und ausführlicher Beitrag.
    Ich habe durch die Meditation meine innere Ruhe gefunden. Bis dorthin war es ein langer Weg.
    In der nächsten Zeit werde ich mit dem autogenen Training anfangen. Ich hoffe das Zusammenspiel dieser beiden Techniken bringt mich weiter.

    Beste Grüße

  3. Gut finde ich auch die Wim Hof-Atemmethode kombiniert mit einer kalten Dusche im Anschluss. Macht mich ruhiger und holt mich in Stresssituationen wieder runter. Und „kostet“ eigentlich nur ca. 5 Minuten Investition am Tag. VG Enrico

  4. Wunderbarer Beitrag! Die Fähigkeit, Inne zu halten und den Moment zu genießen – das schaffen leider immer weniger Menschen in Zeiten von schnellem Internet und einer hektischen, selbstzerstörerischen Unruhe des Alltags.

    Ich persönlich kann auch sehr Tibetanische Klangschalen empfehlen, vorzugsweise zum Einschlafen! Es gibt nix entspannenderes für mich – es gibt mehrere CDs bei einschlägigen Streaming-Anbietern zur Auswahl!

    Liebe Grüße,

    Claudio

    • Hey Claudio,
      danke für dein Feedback und den Tipp mit den Klangschalen. Habe ich bisher noch nicht ausprobiert, aber klingt spannend. Ich finds eh immer toll, wenn man ein grosses Repertoire an Entspannungsmöglichkeiten kennt.
      Liebe Grüße

  5. Hallo Nadja!
    Ich bin Fan von „leichtem“ Yoga. Mache da eigentlich auch immer nur das gleiche, aber es hilft mir in 15 Minuten ein bisschen ruhiger und dazu auch ein bisschen beweglicher zu werden. Gerade für Schreibtischtäter ist das ja wichtig. Aber ich überlege schon seit Wochen, ob ich mal mit Meditation anfangen soll. Habe aber irgendwie noch keine ruhige Minute gefunden. 🙂 Aber mal schauen! Ich bleibe dran! 😀 LG! Jens

    • Hallo Jens!
      Vielen Dank für deinen Kommentar.
      Freut mich, dass du mit Yoga eine geeignete Entspannungsmethode für dich gefunden hast. Besser, nur eine Entspannungsmethode zu nutzen als gar keine. 😉
      Das Repertoire kannst du ja immer noch erweitern. Dass du Meditieren lernen willst, halte ich für eine sehr gute Entscheidung. Vor allem ist die Anleitung recht unkompliziert zu lernen.
      Grüße,
      Nadja

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