Du leidest unter regelmäßig wiederkehrenden Panikattacken und hast jetzt schon Angst, dass die nächste auftritt? Oft zeigt sich die Angst in den ungünstigsten Situationen wie zum Beispiel bei einem wichtigen Gespräch oder während der Arbeit. Typische Reaktion von uns Angstpatienten ist daher verständlicherweise das Vermeiden dieser Situationen. Wenn wir jedoch nicht mehr einkaufen, Freunde treffen oder arbeiten können, lassen wir uns zu sehr von den Panikattacken einschränken. Außerdem würde dir jeder Verhaltenstherapeut erzählen wie wichtig es ist, die Konfrontation zu suchen und alle Tätigkeiten trotz Panik auszuüben. Umso wichtiger ist es, dass du ein paar Werkzeuge hast, um dir während dieser unangenehmen bis schrecklichen Situationen selbst helfen zu können.

Bedenke dabei bitte: Nicht jeder Tipp für Panikattacken wirkt bei jedem gleich gut. Daher will ich dich ermutigen, sie einfach auszuprobieren und selbst herauszufinden, was dir guttut.

Wissen

Kenne deinen Feind. Mach dir immer bewusst, dass du „nur“ eine Panikattacke hast! Du kannst nicht daran sterben, ersticken oder in Ohnmacht fallen, auch wenn es sich vielleicht so anfühlt. Die Attacke wird auf jeden Fall wieder vorbeigehen. Bei mir hat sie mit der Zeit ihren Schrecken verloren und heute ich denke nur noch augenrollend „Ach, du schon wieder, na gut.“

Atmen

Es gibt verschiedene Atemtechniken die du bei Atemnot anwenden kannst. Wenn du während der Panikattacke hyperventilierst, atmest du zu schnell und zu tief. Oft hilft es mir, eine Hand auf den Bauch zu legen und die Atembewegung zu verfolgen. Diese Übung klappt (für mich zumindest) am besten im Liegen. Da ich mich im Großraumbüro jedoch nicht einfach auf den Boden schmeißen wollte, verwendete ich auf der Arbeit eher diese unauffälligere Übung: Locker durch die Nase einatmen (bis 3 zählen dabei) und durch die gespitzten Lippen die Luft hinauspressen (bis 7 zählen). Nach dem Ausatmen noch eine kleine Pause einlegen, bis du wieder weitereinatmest. Achtung, die Übung erfordert ein bisschen Übung bis sie dir wirklich bei akuten Panikattacken hilft.

Bewegung

Vergiss nicht, dass die Angst eigentlich eine sehr sinnvolle Reaktion deines Körpers ist, um dich zum Beispiel vor Säbelzahntigern in Sicherheit zu bringen. Der beste Weg, um das Adrenalin bei Panikattacken abzubauen, ist Bewegung. Mach ein Fitnessvideo, laufe um den Block oder was auch immer dir Spaß macht.

Blick von außen

Da ich regelmäßig meditiere und mich mit Achtsamkeit befasse, habe ich gelernt, stiller Beobachter meines Lebens zu sein. Damit ist gemeint, die Dinge wie sie sind hinzunehmen ohne sie zu werten. Nicht immer, aber manchmal gelingt es mir auch während einer Panikattacke. Probiere es aus und mach dich selbst zu deinem eigenen Studienobjekt. Du kannst zum Beispiel die Uhrzeit aufschreiben und schauen, wie lange die Attacke bei dir bleibt. Oder versuche neugierig, neue Symptome in der Panikattacke zu entdecken. Wenn du denkst „Ach, das ist ja interessant. Der Kloß im Hals war vorher noch nie da.“, bewertest du sie Situation plötzlich ganz anders als wie wenn du dich davon erschrecken lässt.

Ablenkung

Je nach Situation kann es mir sogar passieren, dass ich durch Ablenkung meine Panikattacke regelrecht vergesse. Dann stelle ich plötzlich verdutzt fest, dass ich ja wieder ganz normal atme (obwohl ich zuvor hyperventilierte). Gute Ablenkungsmanöver sind für mich zum Beispiel anregende Gespräche (oder auch Telefonate) mit nahestehenden Menschen, witzige Serien/Filme oder etwas Kreatives machen (wie zum Beispiel schreiben oder basteln).

Welche Skills helfen dir bei einer Panikattacke? Ich freue mich über deine Erfahrungen im Kommentarfeld.

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