Zum Stressabbau und zur Vorbeugung von Depressionen oder Angststörungen ist es sehr hilfreich, regelmäßig Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung zu praktizieren. Doch vielleicht findest du nicht immer Zeit dafür, die komplette Übung zu machen oder benötigst noch ein paar zusätzliche Skills in sehr stressigen Phasen. Daher möchte ich dir ein paar Kurzentspannungen für Zwischendurch zeigen, die sich sehr einfach durchführen lassen und nur wenig Zeit erfordern.

Die liegende Acht

Die liegende Acht soll die Zusammenarbeit beider Hirnhälften fördern und die Augen entspannen. Du kannst diese Kurzentspannung für Zwischendurch auf verschiedene Arten durchführen, je nachdem wie es dir gerade guttut. Halte den Blick nach vorne, nimm eine Hand und zeichne vor dir eine gedachte liegende Acht in die Luft. Dabei folgen die Augen der Handbewegung. Nach ein paar Durchgängen wechselst du die Richtung. Du kannst die Übung jedoch auch ohne die Hand ausführen, indem du einfach nur mit dem Blick einer imaginären liegenden Acht folgst. Dies ist mit offenen oder auch mit geschlossenen Augen möglich. Eine weitere Möglichkeit ist es, die liegende Acht mit einem Fuß in die Luft oder mit einem Farbstift auf ein Blatt Papier zu zeichnen.

Stress abschütteln

Stress führt oft zu Verspannungen in verschiedenen Körperregionen. Stresssymptome lassen sich durch abschütteln verringern. Bei dieser Kurzentspannung für Zwischendurch stellst du dich zuerst aufrecht hin und hältst inne. Spüre in dich hinein und nimm deine Gefühle oder Stress ganz bewusst wahr. Dann bringst du deinen Körper in Schwingung, ganz so, wie es dir guttut. Du kannst zum Beispiel die Hände locker schütteln, dann die Arme und Schultern. Schüttle danach die Füße und dann die Beine. Du kannst auch im Raum herum hüpfen. Stell dir dabei bildlich vor, wie sich der ganze Stress aus deinem Körper löst.

Seufzen

Seufzen ist kein rein psychisches Phänomen, sondern überlebenswichtig. Wir müssen seufzen, um zusammengefallene Lungenbläschen wiederaufzurichten und somit unsere Lungenfunktion gesund zu erhalten. Meist seufzen wir unbewusst, zum Beispiel bei Stress oder wenn wir uns stark konzentrieren müssen. Du kannst dies jedoch auch ganz gezielt tun, um dich zwischendurch zu entspannen. Durch herzhafte Seufzer sorgst du dafür, dass vermehrt Sauerstoff in deinen Körper gelangt und Spannungen sich entladen.

Aromatherapie

Da Düfte unsere Stimmung stark beeinflussen können, eignet sich auch die Aromatherapie als Kurzentspannung für Zwischendurch. Mandarine und Zitrone sorgen für gute Laune. Zur Beruhigung empfehle ich dir Lavendel oder Rose. Für die Konzentration eignen sich Rosmarin und Ylang-Ylang. Ich nutze das Duftöl entweder mit Wasser verdünnt in meiner Duftlampe oder tropfe es für unterwegs auf ein Taschentuch, an dem ich immer wieder schnuppere. Bei Schwangerschaft, Allergien oder anderen chronischen Erkrankungen ist allerdings Vorsicht geboten, daher im Zweifelsfalle vorher besser den Hausarzt fragen.

Singen und Summen

Singen und Summen führen dazu, dass du wieder mehr in den Bauch atmest und deinen Körper besser mit Sauerstoff versorgst. Außerdem wirkt die Vibration der Stimmbänder beruhigend. Darüber hinaus werden beim Singen und Summen Glückshormone ausgeschüttet und Verspannungen gelöst. Ob du dafür ein bestimmtes Lied nutzt oder nur La la La singst und eine Melodie erfindest, spielt für den positiven Effekt keine Rolle. Auch die Töne zu treffen ist hierbei nicht von Bedeutung. Du musst dich also nicht gleich für eine Karaokeparty anmelden. ?

Kleine Rituale

Außerdem nutze ich gerne kleine Rituale, um mich während einer kurze Pause zu entspannen. So mache ich mir zum Beispiel gerne einen Tee und verbinde dies mit einer kleinen Achtsamkeitsübung. Das heißt, dies wird nicht so nebenbei oder in einem schnellen Modus erledigt, um so schnell wie möglich wieder zur Arbeit zurückzukehren. Gib dir ganz bewusst Zeit für eine kleine Teezeremonie und genieße sie mit allen Sinnen. Zuvor nimmst du eine neugierige Haltung ein, ohne zu bewerten. Nimm die Tasse in die Hand, fühle ihr Material, das Gewicht und die Temperatur. Nimm den Geruch des Tees auf. Weckt er womöglich Erinnerungen in dir? Wenn du den ersten Schluck nimmst, behalte ihn im Mund und konzentriere dich voll und ganz auf das Geschmackserlebnis. Und so genießt du Schluck für Schluck.

Zwerchfellatmung

Bei Anspannung atmen wir oft in den Brustkorb hinein. Die Zwerchfellatmung bewirkt eine bessere Ausschöpfung der Lungenkapazität und einen Stressabbau. Lege eine Hand auf deinen Bauch, atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Der Bauch sollte sich beim Einatmen nach oben bewegen und beim Ausatmen wieder flach werden. Mach eine kleine Atempause, bevor du wieder einatmest. Der Brustkorb bleibt bei dieser Kurzentspannung für Zwischendurch so ruhig wie möglich. Achte bitte bei Atemübungen immer darauf, dass du nicht zu tief oder zu schnell atmest. Die Atmung sollte wie von alleine fließen. Die Zwerchfellatmung ist im Übrigen auch bei Hyperventilation sehr hilfreich.

74 Kommentare

  1. Habe für mich heraus gefunden das das Singen und Summen mir am meisten bringt nur irgendwie nicht immer so richtig möglich grade am Arbeitsplatz werde ich da schon mal dumm angeschaut… ist mir aber mitlerweile egal :=)

  2. Hi Nadja,

    ich bin immer wieder mal auf deiner Seite und muss einfach mal loswerden, dass ich deine Arbeit und die guten Tipps wirklich zu schätzen weiss. Sie helfen mir immer wieder erfolgreich und entspannt durch den Tag zu kommen und mit einer gewissen Leichtigkeit.

    LG

  3. Fast kein Tag vergeht ohne deine tollen Tipps. Seit ich mich ein wenig dazu zwinge tgl diese Tipps durch zugehen fällt mir der alltag leichter und die Arbeit stresst mich kaumnoch. danke. wäre mal klasse wenn vllt bald was neues zu dem Thema kommt 🙂

  4. Ich habe mir auf der Arbeit angewöhnt auch immer wieder mal kleine Übungen zwischendrin zu machen um den Stress abzubauen. Aber da das halt nicht so wirklich zufriedentellend war, hab ich irgendwann mit Sport angefangen und dadurch wurde ich schon spürbar entspannter.

    • Lieber Thom,
      ja, ich denke auch, dass so Kurzentspannungen auf der Arbeit nicht ausreichen. Sind zwischendurch zwar ganz gut, aber für den langfristigen Erfolg braucht es da noch noch etwas anderes. Freut mich, wenn du da den Sport für dich entdeckt hast.
      Viele Grüße,
      Nadja

  5. Mir haben deine Tipps sehr geholfen. Dadurch kann man gut gegen den alltäglichen Stress ankämpfen. Man muss sich auch auf der Arbeit zwischenzeitlich etwas zur Ruhe kommen, damit man gut arbeiten kann.

  6. Toller Beitrag, find ich klasse. Stress finde ich nicht gut für mich. Mit den Übungen kann man bestimmt gut gegen Stress angehen. Ich werd mal ein paar Übungen ausprobieren und schauen wie ich sie in meinen Alltag integrieren kann.

    • Liebe Melanie,
      danke für deinen Kommentar.
      Find ich klasse, dass du dich so früh morgens schon zum Sport aufraffen kannst.
      Liebe Grüße

  7. Hey, erstmal Danke für deine vielen Tipps. Ich hab schon einige ausprobiert und kann als Fazit nur jedem sagen: Versucht es auch! LG und mach mit deinem Blog weiter so

  8. Ich habe ein ziemlich stressiges Leben und fühle mich oft unausgeglichen. Der Beitrag hat mir weitergeholfen, wie z.B. die liegende Acht. Das versuche ich nun regelmäßig in meinen Alltag zu integrieren. Vielen Dank!

  9. Schöner Artikel! Ich finde man merkt es selbst gleich auch, das wenn man sich zwischendurch mal eine Auszeit gönnt, wie der Körper es einem Dankt und man auch wieder viel motivierter ist. Lg

  10. Ich habe mir auch angewöhnt mindestens 2 mal täglich Entspannungsübungen zu machen. Meistens sind es sog. Atemübungen, die ich eigentlich überall anwenden kann. Das beste ist, dass ich seitdem viel ausgeglichener bin und gerade in Stresssituationen ruhige und strukturierter bin. Man konzentriert sich mehr auf das wesentliche und der Stress und die Aufgeregtheit um einen herum, kann man gut ignorieren. Aber nicht nur der Moment wird leichter. Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass ich nachts auch besser und tiefer schlafe, so dass ich morgens weniger gerädert bin, was auch toll ist. Im Ergebnis kann man wirklich jedem (selbst Kindern in der Grundschule) nahe legen, regelmäßig Entspannungsübungen in den Tag zu integrieren.

    • Liebe Lara,
      das halte ich für eine tolle Idee, dass schon Kinder Entspannungsübungen lernen sollten. Der Stress fängt ja schon so früh an leider.
      LG

  11. Ich habe einen sehr stressigen Job und seit ich deinen Beitrag gelesen habe & die Methoden durchführe geht es mir wirklich besser.
    Ich wollte mich einmal bei dir herzlichst bedanken.

  12. Ich habe auch sehr gute Erfahrungen mit Achsamkeitsübungen gemacht. Am Anfang war ich eher skeptisch. Aber wenn man dranbleibt, stellen sich auch langsam Erfolge ein. Ich war überrascht, wie schwer es ist, seine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Insgesamt fühle ich mich durch die Übungen ausgeruhter / entspannter und meine Frustrationsschwelle ist wesentlich höher. Ich mache die Übungen 2x täglich für ca. 10 Min.

    • Lieber Erwin,
      danke für deine Erfahrungen.
      Stimmt, das ist ein wichtiger Hinweis. Man braucht etwas Geduld und Ausdauer, bis man spürbare Erfolge hat. Aber es lohnt sich.
      LG

  13. Hallo Nadja, hier noch ein paar Tipps für zwischendurch …
    (Anm. Redaktion: Kommentar nahezu vollständig gelöscht, da von einer anderen Seite kopiert (laufinstinkt.de/single-post/2016/11/14/Blitzentspannung-im-Arbeitsalltag). Link des Autors daher entfernt. Bitte keine urheberrechtlich geschützten Inhalte auf meiner Seite veröffentlichen. Danke. Um die Identität des Autors zu schützen, wurde auch der Nachname entfernt).

  14. Den besten Ausgleich schaffe ich persönlich immer durch Sport. Danach fühle ich mich sofort viel besser und bin besser drauf. Natürlich kann man nicht jedesmal wenn Stress aufkommt ins Fitnessstudio gehen oder eine Runde laufen. Ich werde die Zwerchfellatmung in der Arbeit ausprobieren, wenn es notwendig ist. Danke für den Tipp! 🙂

    • Liebe Mia,
      das stimmt, man kann nicht in jeder stressigen Situation lossporteln. Aber das muss man auch gar nicht. Wenn man regelmäßig Sport macht, ist man allgemein ausgeglichener und besser gewappnet für Stress.
      LG

  15. Einer meiner Mitarbeiter leidet seit seiner Jugend an massiven Magenbeschwerden aufgrund psychischer Probleme. Bei Stress zeigt er massive körperliche Symptome, die sich medikamentös nicht behandeln lassen. Die hier gegebenen Tipps werde ich versuchen, ihm näher zu bringen, damit er es mal versucht, sich etwas zu entspannen. Werde berichten, ob es geklappt hat.

    • Lieber Konstantinos,
      wenn dein Mitarbeiter einen Reizmagen hat, dann ist regelmäßige Entspannung sehr wichtig, gute Idee.
      Hat es denn geklappt?
      LG

  16. Die Zwerchfellatmung ist für mich der beste Tipp aus dieser Liste. Ich benutze diesen „Trick“ schon seit einiger Zeit und es gibt keine andere Methode, die mich schneller und besser entspannt, wenn gerade alles drüber und drunter geht. Ich werde das Singen und Summen in Zukunft aber auch einmal ausprobieren, das hört sich vielversprechend an. 😉 Danke für die Tipps!

  17. Hallo Nadja,

    der Beitrag gefällt mir echt gut. Die Tipps eignen sich auf jeden Fall gut für zwischendurch, wenn man mal nicht so viel Zeit hat. Ich persönlich versuche mir jeden morgen etwas Zeit für mich zu nehmen, um Übungen wie diese durchzuführen. Aus dieser Liste habe ich bis jetzt aber nur das Seufzen ausprobiert 😀 Ich versuche deine Tipps aber auf jeden Fall mal in die Tat umzusetzen!

    Beste Grüße aus Hessen

    TJ

  18. Meine Familie und meine Kollegen weisen mich wirklich ab uns an darauf hin, warum ich denn seufzen würde. Das fällt mir garnicht mehr bewusst auf, ich empfinde in dem Moment teilweise nichtmal sonderlich Stress oder habe auch keine Erklärung dafür.

    Danke für diesen Beitrag, nun werde ich mal wieder darauf achten und mich etwas besser im Alltag reflektieren. 🙂

    Gruß,
    Niels

  19. Hallo Nadja,

    schöner Artikel über verschiedene Möglichkeiten zum Stressabbau. Am besten gefällt mir der Punkt mit dem Singen. Wenn ich mit dem Auto unterwegs bin, zwischen den Geschäfts Terminen, lasse ich meinen Stress einfach lautstark hinaus. Das hilft sehr.

    Beste Grüße

    • Lieber Thor,
      freut mich dass mir mein Artikel gefällt.
      Sehr gut wenn du dich mit Singen zwischen den Terminen entspannen kannst!
      Liebe Grüße,
      Nadja

  20. Ich finde kurze Pausen im Alltag sind unheimlich wichtig und wenn man diese mit Entspannungstechniken effektiv nutzen kann, sorgt das recht schnell für ein besser Wohlbefinden. Leider nehmen wir uns dafür zu wenig Zeit, weil alles in Bewegung ist. Entschleunigung mit einhergehender Entspannung ist unheimlich wichtig.

    • Lieber Daniel,
      stimmt, das unterschätzen viele, wie wichtig kleine Auszeiten für unsere Gesundheit sind.
      Liebe Grüße,
      Nadja

  21. Wie so viele habe auch ich einen stressigen Job und bin immer dankbar für Anregungen, die es mir ermöglichen, ein wenig „herunterzufahren“. Ganz besonders freue ich mich über kleine Übungen, die ich auch im (Großraum-)Büro durchführen kann. Das geht leider nicht mit allen (bei der Aromatherapie oder dem Singen und Summen würden sich meine Kollegen/innen bedanken ;-)).
    Viele Grüße

    • Liebe(r) Gray,
      das stimmt, im Großraumbüro kann man nicht alles umsetzen. Aber die Zwerchfellatmung oder die liegende Acht kann man recht unauffällig umsetzen, ohne wen zu stören.
      Liebe Grüße,
      Nadja

  22. Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Ruhe und Entspannung ist gerade in unserer schnelllebigen Zeit sehr wichtig. Ihre Tipps sind wirklich sehr hilfreich.
    Mit besten Grüßen,
    Jana

  23. Da sind auf alle Fälle schöne Anregungen und Ideen dabei. Ganz wichtig, finde ich, ist auch, dass man sich selbst bewusst ist, dass man mal kurz einen Gang runterschalten muss. Oft ist man ja so in seinem Tunnel drin, dass man es gar nicht merkt, dass einem eine kurze Stressbewältigung gut tun würde. Ich hab da zumindest so meine Probleme manchmal. Was würdest Du da empfehlen, quasi als Eye-Opener für die Situation?

    • Lieber Andre,
      du könntest dir zum Beispiel einen Zettel in deine Arbeitsumgebung kleben, der dich immer wieder daran erinnert, mal ganz achtsam in dich zu gehen und durchzuatmen. Mir wird dann oft bewusst, dass ich zum Beispiel falsch atme oder die Schultern verkrampfe. Irgendwann kommt das dann auch automatisch, dass du dich erinnerst, regelmäßig innezuhalten und es wird zur Gewohnheit.
      Liebe Grüße,
      Nadja

  24. Stress kann einen Menschen wirklich fertig machen. Ich hatte vor 2 Jahren wegen Stress das Burnout Syndrom gehabt. Es war wirklich hart, seit dem habe ich mir bewusst gemacht, dass man etwas dagegen unternehmen kann. Die Tipps helfen definitiv dabei. Spreche aus Erfahrung!

    • Liebe Caroline,
      oh, das glaub ich dir dass die Zeit mit Burnout hart war für dich. Was machst du nun zur Vorbeuge?
      LG,
      Nadja

  25. Hallo Nadja, dein Beitrag ist super hilfreich!

    Ich erinnere mich noch wie ich eines Tages nach einem richtig stressigen Tag ins Bett gefallen bin und so Hunde müde war, aber ich konnte einfach nicht einschlafen! Ich lag noch lange herum und in mir schien es nicht Still zu werden. Ich war wie unter Strom und konnte in dem Moment nichts dagegen tun.

    In unserer heutigen schnell lebenden Modernen Gesellschaft ist es sehr wichtig auf eine Ausgeglichenheit zu achten! Auch haben wir die verschiedensten Probleme, Gedanken, Sehensüchte, Ängste und Sorgen in unserem Alltag. Nicht wie schon so oft resultieren daraus Burnouts, Depressionen und negative Verhaltensweisen.

    Danke für deine Übungen!
    Lisa

    • Liebe Lisa,
      freut mich, wenn ich dir ein paar Anregungen geben konnte.
      Was tust du für dich, um ausgeglichen zu bleiben?
      LG,
      Nadja

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