Zum Stressabbau und zur Vorbeugung von Depressionen oder Angststörungen ist es sehr hilfreich, regelmäßig Entspannungsübungen wie Autogenes Training, Meditation oder Progressive Muskelentspannung zu praktizieren. Doch vielleicht findest du nicht immer Zeit dafür, die komplette Übung zu machen oder benötigst noch ein paar zusätzliche Skills in sehr stressigen Phasen. Daher möchte ich dir ein paar Kurzentspannungen für Zwischendurch zeigen, die sich sehr einfach durchführen lassen und nur wenig Zeit erfordern.

Die liegende Acht

Die liegende Acht soll die Zusammenarbeit beider Hirnhälften fördern und die Augen entspannen. Du kannst diese Kurzentspannung für Zwischendurch auf verschiedene Arten durchführen, je nachdem wie es dir gerade guttut. Halte den Blick nach vorne, nimm eine Hand und zeichne vor dir eine gedachte liegende Acht in die Luft. Dabei folgen die Augen der Handbewegung. Nach ein paar Durchgängen wechselst du die Richtung. Du kannst die Übung jedoch auch ohne die Hand ausführen, indem du einfach nur mit dem Blick einer imaginären liegenden Acht folgst. Dies ist mit offenen oder auch mit geschlossenen Augen möglich. Eine weitere Möglichkeit ist es, die liegende Acht mit einem Fuß in die Luft oder mit einem Farbstift auf ein Blatt Papier zu zeichnen.

Stress abschütteln

Stress führt oft zu Verspannungen in verschiedenen Körperregionen. Stresssymptome lassen sich durch abschütteln verringern. Bei dieser Kurzentspannung für Zwischendurch stellst du dich zuerst aufrecht hin und hältst inne. Spüre in dich hinein und nimm deine Gefühle oder Stress ganz bewusst wahr. Dann bringst du deinen Körper in Schwingung, ganz so, wie es dir guttut. Du kannst zum Beispiel die Hände locker schütteln, dann die Arme und Schultern. Schüttle danach die Füße und dann die Beine. Du kannst auch im Raum herum hüpfen. Stell dir dabei bildlich vor, wie sich der ganze Stress aus deinem Körper löst.

Seufzen

Seufzen ist kein rein psychisches Phänomen, sondern überlebenswichtig. Wir müssen seufzen, um zusammengefallene Lungenbläschen wiederaufzurichten und somit unsere Lungenfunktion gesund zu erhalten. Meist seufzen wir unbewusst, zum Beispiel bei Stress oder wenn wir uns stark konzentrieren müssen. Du kannst dies jedoch auch ganz gezielt tun, um dich zwischendurch zu entspannen. Durch herzhafte Seufzer sorgst du dafür, dass vermehrt Sauerstoff in deinen Körper gelangt und Spannungen sich entladen.

Aromatherapie

Da Düfte unsere Stimmung stark beeinflussen können, eignet sich auch die Aromatherapie als Kurzentspannung für Zwischendurch. Mandarine und Zitrone sorgen für gute Laune. Zur Beruhigung empfehle ich dir Lavendel oder Rose. Für die Konzentration eignen sich Rosmarin und Ylang-Ylang. Ich nutze das Duftöl entweder mit Wasser verdünnt in meiner Duftlampe oder tropfe es für unterwegs auf ein Taschentuch, an dem ich immer wieder schnuppere. Bei Schwangerschaft, Allergien oder anderen chronischen Erkrankungen ist allerdings Vorsicht geboten, daher im Zweifelsfalle vorher besser den Hausarzt fragen.

Singen und Summen

Singen und Summen führen dazu, dass du wieder mehr in den Bauch atmest und deinen Körper besser mit Sauerstoff versorgst. Außerdem wirkt die Vibration der Stimmbänder beruhigend. Darüber hinaus werden beim Singen und Summen Glückshormone ausgeschüttet und Verspannungen gelöst. Ob du dafür ein bestimmtes Lied nutzt oder nur La la La singst und eine Melodie erfindest, spielt für den positiven Effekt keine Rolle. Auch die Töne zu treffen ist hierbei nicht von Bedeutung. Du musst dich also nicht gleich für eine Karaokeparty anmelden. 😉

Kleine Rituale

Außerdem nutze ich gerne kleine Rituale, um mich während einer kurze Pause zu entspannen. So mache ich mir zum Beispiel gerne einen Tee und verbinde dies mit einer kleinen Achtsamkeitsübung. Das heißt, dies wird nicht so nebenbei oder in einem schnellen Modus erledigt, um so schnell wie möglich wieder zur Arbeit zurückzukehren. Gib dir ganz bewusst Zeit für eine kleine Teezeremonie und genieße sie mit allen Sinnen. Zuvor nimmst du eine neugierige Haltung ein, ohne zu bewerten. Nimm die Tasse in die Hand, fühle ihr Material, das Gewicht und die Temperatur. Nimm den Geruch des Tees auf. Weckt er womöglich Erinnerungen in dir? Wenn du den ersten Schluck nimmst, behalte ihn im Mund und konzentriere dich voll und ganz auf das Geschmackserlebnis. Und so genießt du Schluck für Schluck.

Zwerchfellatmung

Bei Anspannung atmen wir oft in den Brustkorb hinein. Die Zwerchfellatmung bewirkt eine bessere Ausschöpfung der Lungenkapazität und einen Stressabbau. Lege eine Hand auf deinen Bauch, atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Der Bauch sollte sich beim Einatmen nach oben bewegen und beim Ausatmen wieder flach werden. Mach eine kleine Atempause, bevor du wieder einatmest. Der Brustkorb bleibt bei dieser Kurzentspannung für Zwischendurch so ruhig wie möglich. Achte bitte bei Atemübungen immer darauf, dass du nicht zu tief oder zu schnell atmest. Die Atmung sollte wie von alleine fließen. Die Zwerchfellatmung ist im Übrigen auch bei Hyperventilation sehr hilfreich.

25 Kommentare

  1. Ich finde kurze Pausen im Alltag sind unheimlich wichtig und wenn man diese mit Entspannungstechniken effektiv nutzen kann, sorgt das recht schnell für ein besser Wohlbefinden. Leider nehmen wir uns dafür zu wenig Zeit, weil alles in Bewegung ist. Entschleunigung mit einhergehender Entspannung ist unheimlich wichtig.

  2. Wie so viele habe auch ich einen stressigen Job und bin immer dankbar für Anregungen, die es mir ermöglichen, ein wenig „herunterzufahren“. Ganz besonders freue ich mich über kleine Übungen, die ich auch im (Großraum-)Büro durchführen kann. Das geht leider nicht mit allen (bei der Aromatherapie oder dem Singen und Summen würden sich meine Kollegen/innen bedanken ;-)).
    Viele Grüße

    • Liebe(r) Gray,
      das stimmt, im Großraumbüro kann man nicht alles umsetzen. Aber die Zwerchfellatmung oder die liegende Acht kann man recht unauffällig umsetzen, ohne wen zu stören.
      Liebe Grüße,
      Nadja

  3. Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Ruhe und Entspannung ist gerade in unserer schnelllebigen Zeit sehr wichtig. Ihre Tipps sind wirklich sehr hilfreich.
    Mit besten Grüßen,
    Jana

  4. Da sind auf alle Fälle schöne Anregungen und Ideen dabei. Ganz wichtig, finde ich, ist auch, dass man sich selbst bewusst ist, dass man mal kurz einen Gang runterschalten muss. Oft ist man ja so in seinem Tunnel drin, dass man es gar nicht merkt, dass einem eine kurze Stressbewältigung gut tun würde. Ich hab da zumindest so meine Probleme manchmal. Was würdest Du da empfehlen, quasi als Eye-Opener für die Situation?

    • Lieber Andre,
      du könntest dir zum Beispiel einen Zettel in deine Arbeitsumgebung kleben, der dich immer wieder daran erinnert, mal ganz achtsam in dich zu gehen und durchzuatmen. Mir wird dann oft bewusst, dass ich zum Beispiel falsch atme oder die Schultern verkrampfe. Irgendwann kommt das dann auch automatisch, dass du dich erinnerst, regelmäßig innezuhalten und es wird zur Gewohnheit.
      Liebe Grüße,
      Nadja

  5. Stress kann einen Menschen wirklich fertig machen. Ich hatte vor 2 Jahren wegen Stress das Burnout Syndrom gehabt. Es war wirklich hart, seit dem habe ich mir bewusst gemacht, dass man etwas dagegen unternehmen kann. Die Tipps helfen definitiv dabei. Spreche aus Erfahrung!

    • Liebe Caroline,
      oh, das glaub ich dir dass die Zeit mit Burnout hart war für dich. Was machst du nun zur Vorbeuge?
      LG,
      Nadja

  6. Hallo Nadja, dein Beitrag ist super hilfreich!

    Ich erinnere mich noch wie ich eines Tages nach einem richtig stressigen Tag ins Bett gefallen bin und so Hunde müde war, aber ich konnte einfach nicht einschlafen! Ich lag noch lange herum und in mir schien es nicht Still zu werden. Ich war wie unter Strom und konnte in dem Moment nichts dagegen tun.

    In unserer heutigen schnell lebenden Modernen Gesellschaft ist es sehr wichtig auf eine Ausgeglichenheit zu achten! Auch haben wir die verschiedensten Probleme, Gedanken, Sehensüchte, Ängste und Sorgen in unserem Alltag. Nicht wie schon so oft resultieren daraus Burnouts, Depressionen und negative Verhaltensweisen.

    Danke für deine Übungen!
    Lisa

    • Liebe Lisa,
      freut mich, wenn ich dir ein paar Anregungen geben konnte.
      Was tust du für dich, um ausgeglichen zu bleiben?
      LG,
      Nadja

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