Gedankenkarussell stoppen – 7 Tipps gegen die Grübelei

Die Grübelei, die viele Patienten mit Depressionen regelmäßig erleben, können einen wahnsinnig machen. Bei mir geht es dabei oft um nur ein einziges Thema und wie der Name Gedankenkarussell bereits sagt, drehe ich mich dabei ständig im Kreis. Das heißt, am Ende der Gedankengänge habe ich ja doch keine Lösung und alles beginnt wieder von vorne. Neben der Tatsache, dass einem die Grübelei also so überhaupt rein gar nicht weiterbringt, ist sie darüber hinaus noch sehr belastend. Höchste Zeit also, das Gedankenkarussell zu stoppen:

1. Gedanken aufschreiben

Ein Tagebuch kann dir dabei helfen, den Kummer regelrecht von der Seele zu schreiben. Durch das Reflektieren der eigenen Gedanken und Gefühle entsteht oft eine Klarheit. Auch wenn sie deine Probleme vielleicht nicht lösen kann, kann sie dir dabei helfen, dein Tief besser zu überstehen. Manche Dinge können wir auch nie (oder nicht in absehbarer Zeit) ändern. Durch die Konfrontation fällt es uns jedoch leichter, sie zu akzeptieren. Wenn du nicht gerne schreibst, kannst du deine Gefühle auch auf Tonband aufnehmen.

2. Beobachterrolle einnehmen

Mir hilft es auch sehr gut, wenn ich die Rolle eines Beobachters einnehme, wie wenn ich mein eigenes Verhalten von außen ansehen würde. Wichtig dabei ist, die Situation nicht zu bewerten, sondern einfach neugierig zu betrachten: „Aha, das Gedankenkarussell ist wieder da. Interessant. Schauen wir mal, wann es uns schwindlig wird.“ Wenn du es schaffst, das Ganze von außen zu sehen, nimmt es dir das Gefühl des Ausgeliefertseins. Weil du dann spürst, dass in dir auch noch andere Anteile stecken als diese kleinen Nervensägen von quälenden Gedanken.

3. Zeitlich begrenzte Grübelerlaubnis

Okay, die Grübelei ist lästig und natürlich willst du sie so schnell wie möglich wieder loswerden. Doch je mehr du das Gedankenkarussell stoppen möchtest, desto stärker scheint es zu werden. Dann gebe dir doch selbst eine ganz offizielle Grübelerlaubnis. Allerdings mit Zeitlimit. Stell dir den Wecker und setz dich hin, um dich total bewusst und voller Motivation dem Gedankenkarussell hinzugeben (deine Gedankenmonsterchen werden ganz schön dumm gucken, wenn du plötzlich auf der Party mitfeierst, meinst du nicht?). Es macht auch Sinn, die bewusste Grübelzeit mit Tipp 1 (Gedanken aufschreiben) zu kombinieren. Ist das Zeitlimit abgelaufen, kannst du noch ein kurzes Fazit schreiben, zu welchem Ergebnis du gekommen bist. Gibt es keines, dann ist es auch völlig in Ordnung und du vertagst das Ganze. Die Grübelzeit ist ja jetzt erstmal vorbei!

4. Nimm die Gedanken nicht zu ernst

Bei manchen Herausforderungen des Lebens ist es natürlich sinnvoll, sich ausführliche Gedanken zu machen. Zum Beispiel wenn eine große Entscheidung ansteht oder ein Konflikt gelöst werden muss. Das Gedankenkarussell lässt jedoch selten konstruktive Ideen zu. Bei mir herrscht dann immer totale Endzeitstimmung. Erst wenn es mir wieder bessergeht, kann ich auch andere Perspektiven einnehmen, die das Problem oft relativieren. Ich kann dir daher nur raten, dir klarzumachen, dass du die Grübelei bei Depressionen nicht allzu ernst nehmen solltest. Die Gedanken sind eben da, wie ein störendes Radio, das sich nicht mehr ausschalten lässt. Aber erkenne sie nicht als Wahrheit an.

5. Achtsamkeit

Durch ihre Einfachheit wirken Achtsamkeitsübungen auf den ersten Blick manchmal banal. Dennoch sollten sie nicht unterschätzt werden, denn sie eignen sich wunderbar, um das Gedankenkarussell zu stoppen. Ich ertappe mich oft genug dabei, über die Zukunft nachzudenken oder vergangene Momente, anstatt im Hier und Jetzt zu sein. Doch wo findet denn das Leben statt, wenn nicht in der Gegenwart? Eine meiner Meinung nach sehr schöne Übung gegen turbulente Karussellfahrten in der eigenen Gedankenwelt ist der Bodyscan. Dabei werden Körperempfindungen bewusst wahrgenommen, ohne sie zu werten.

6. Das Gehirn herausfordern

Irgendwo las ich mal, dass es bei Grübelei helfen soll, eine Matheaufgabe zu lösen. Ich war nie gut in dem Fach und hätte daran vermutlich wenig Freude. Aber ich denke es macht Sinn, das Gehirn herauszufordern durch irgendeine Tätigkeit, die deine volle Aufmerksamkeit erfordert. Wir können uns nicht intensiv auf mehrere Dinge gleichzeitig konzentrieren. Wer also eine knifflige Matheaufgabe oder vielleicht ein Kreuzworträtsel/Sudoku löst, KANN sich gar nicht mit den Quälgeistern der doofen Gedanken befassen. Auch kreative Tätigkeiten sind dafür geeignet, das Gedankenkarussell zu stoppen. Mir hilft zum Beispiel schreiben.

7. Sich mit nahestehenden Menschen austauschen

Zugegeben, ich habe auch manchmal Angst, dass meine Gedanken womöglich zu düster oder verrückt sind und meine Mitmenschen irritieren könnten. Trotzdem halte ich es für sehr erleichternd, sie mit einer nahestehenden Person zu teilen. Durch die Perspektive von anderen erhältst du neue Denkansätze. So wird das Gedankenkarussell leichter unterbrochen. Wenn du gerade niemanden zum Reden hast (oder deine Gedanken nicht teilen möchtest), kannst du die Übung übrigens auch nur in deiner Vorstellung mit einem imaginären Freund durchführen. Ob es diese Person wirklich gibt oder sie deiner Phantasie entspringt, spielt keine Rolle. Frag dich einfach, was würde Person X dazu sagen (eine Elfe oder wen auch immer du als Inspirationsquelle sehen magst) und höre ihr zu.

So, ich hoffe, dass dir der ein oder andere Tipp von mir weiterhilft, um dein Gedankenkarussell zu stoppen. Falls du mir verraten möchtest, welche Strategie du für dich selbst anwendest, freue ich mich über deinen Kommentar.